מתחילים לרוץ: המדריך המלא

ריצה נחשבת לאחת מפעילויות האירובי הטובות והיעילות ביותר, גם לחיזוק הגוף, גם לחיטוב והסרת קילוגרמים מיותרים, כמו גם שהפעילות מועילה לשיפור סיבולת לב ריאה, לתפקוד הגוף והיא תורמת להעלאת מצב הרוח וזאת בשל אנדורפינים המופרשים למוח בעת הריצה.

עם זאת, התחלת אימוני ריצה בצורה לא מבוקרת עלולה להוביל לבעיות בברכיים, אפיסת כוחות ואף לכאבים שונים באיברי הגוף, לכן חשוב לדעת כיצד מתחילים לרוץ. אז איך עושים את זה נכון? הנה מדריך למי שרוצה להתחיל להתאמן בריצה:

החלימו מפציעות ישנות

כדי להתחיל לרוץ בצורה מבוקרת ונכונה, יש בראשית להחלים מפציעות ישנות כמו: כאבי ברכיים, כאבי גב, כאבי שכמות ושאר מכאובים או בעיות בריאותיות.

הגיעו לבדיקה כללית אצל רופא המשפחה, הסבירו לו כי אתם רוצים להתחיל אימוני ריצה באופן קבוע ובצעו בדיקת סיבולת לב ריאה ושלל הבדיקות הדרושות כדי להבין את המצב הגופני שלכם. במקביל, גשו לטפל בבעיות בריאותיות שמכבידות עליכם.

חשוב לדעת כי לעיתים, עצם פעולת הריצה יכולה לשחרר כאבים בגוף ולכן יש לבצע את הריצה בהדרגה, תוך מתן תשומת לב ליכולות שלכם.

מניעת עישון והרגלים מגונים

עישון, שתיית אלכוהול, הזנחה כללית של הגוף כמו גם אורח חיים יושבני: כולם עלולים להכביד מאד על היכולות הפיזיות שלכם ולכן חשוב להפחית בעישון, להפחית בשתיית אלכוהול, צריכת סוכרים וישיבה ארוכה.

נסו לבדוק כיצד תוכלו לצמצם את כלל הפעולות שאינן מועילות לגוף ולנהל אורח חיים בריא יותר. נסו להפטר מאוכל מעובד הכולל עמילן ודגנים שיכבידו על הקיבה וימנעו הגעה אל תוצאות טובות ופנו לתזונאית לבניית תפריט שמתאים לרצים.

בחירת מסלולים לריצה

חשוב להבין היכן אתם יכולים לרוץ בצורה רצופה ללא הפרעות. אימון בטוח יתקיים במסלולים ייעודיים, כמו גם על מדרכות רחבות, בטיילות ואפילו בשבילי יערות בטוחים ליד אזור המגורים.

מומלץ להבין מהם הזמנים הטובים ביותר לצאת לאימון, כמו מוקדם בבוקר או אחר הצהריים ולא בשעות בהן ישנה שמש חזקה או חושך מוחלט.

התחלה הדרגתית

כעת שאתם מוכנים מבחינה פיזית ונפשית לריצה, יש להתחיל את האימון בהדרגה. חשוב להתחיל לרוץ פעמיים בשבוע, 20 דקות ביום, במהלך חודש.

לאחר מכן יש להוסיף ימים בשבוע בהם תקיימו את האימון ולהגיע לעד ארבעה ימים של ריצה בלבד וזאת כדי לא להכביד על הגוף ועל הברכיים, כמו גם שחשוב לתת לשרירים לנוח.

את זמן האימון יש להעלות בהדרגה תוך הוספת 10 דקות בכל פעם כאשר אתם יוצאים לרוץ.

כאשר אתם מתחילים לרוץ, נסו לא לרוץ ברציפות, אלא לבצע לפחות 3 הפסקות במהלך האימון וזאת כדי שלא תתייאשו וגם כדי שהשרירים לא יתכווצו עקב עומס יתר.

בגדי ספורט

הצטיידו בביגוד ספורט מתאים, מנדף זיעה, קליל שמתאים לאימון כמו גם יש לבחור בנעלי ספורט איכותיות המותאמות לאימון אירובי ושומרות על בריאות כף הרגל תוך מנח נכון ואורתופדי.

אימונים מקבילים

אם אתם רוצים לשלב אימונים מקבילים כמו אומנויות לחימה, שחייה, אימוני אירובי, כוח ועוד: חשוב לשלב את האימונים בימים בהם אתם לא רצים. בכך תוכלו לבנות שרירים ולחטב את הגוף בצורה מתונה יותר ללא פגיעה בשוקיים, בגב או בברכיים.

צירוף חברים

חשוב לדעת כי צירוף חברים לפעילות גופנית ידרבן אתכם ויקנה לכם מוטיבציה לצאת לריצה לפחות 3 פעמים בשבוע. כיום ישנן מגוון קבוצות ריצה לנשים, גברים וילדים לכן יש לנסות להשתלב בקבוצות אלה כדי לעורר מוטיבציה ומחויבות, כמו גם כדי להכיר אנשים חדשים.

אם תעשו את כל אלה, תתמידו ולא תתעצלו! תוכלו גם אתם ליהנות מכלל היתרונות שמאפשר אימון ריצה ואימונים אירוביים.