הגוף שלכן עבר מסע מטורף של תשעה חודשים שהסתיים בלידה מרגשת, ועכשיו, כשהבייבי כבר כאן, טבעי לחלוטין שתרצו לחזור קצת לעצמכן ולתנועה. חזרה לפעילות גופנית בתקופה הזו היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההתאוששות והריפוי של הגוף. מאיפה להתחיל, ממה להימנע ומתי כדאי להוריד הילוך? הינה כל התשובות מאת אבנר הייזלר.
מתי כדאי להתחיל פעילות גופנית אחרי לידה?
התשובה לשאלה הזו תלויה בעיקר בסוג הלידה שעברתן ובקצב ההחלמה האישי שלכן. נשים שעברו לידה נרתיקית רגילה בלי סיבוכים מיוחדים, יכולות להתחיל בתרגול עדין מאוד כמו הליכות קצרות או הפעלת רצפת האגן כבר ימים ספורים אחרי הלידה, בהתאם לתחושה האישית. במקרה של ניתוח קיסרי, התמונה משתנה. מאחר שמדובר בניתוח בטן, הגוף דורש זמן החלמה ממושך יותר. ההמלצה הגורפת היא להימנע לחלוטין מפעילות עצימה במשך 12 שבועות לפחות. בנוסף לכך, מומלץ לא להרים משאות כבדים יותר ממשקל התינוק במהלך ששת השבועות הראשונים כדי להגן על שרירי הבטן ועל הצלקת.
אישור רפואי לפני שמתחילים
גם אם אתן מרגישות אנרגטיות וכשירות לחלוטין כבר שבועיים אחרי הלידה, אל תמהרו לדלג על שלב בדיקת הרופא. הביקור אצל רופאת הנשים או אחות טיפת חלב בסביבות השבוע השישי הוא קריטי. הבדיקה הזו מעניקה לכן את האור הירוק המקצועי לחזור להתאמן ומבטיחה שהגוף מוכן פנימית למאמץ.
תרגילים מומלצים לנשים אחרי לידה
חיזוק שרירי רצפת האגן
רצפת האגן סופגת את רוב העומס במהלך ההיריון והלידה, ולכן היא זקוקה לתשומת לב ראשונית. תרגילי קיגל, שכוללים כיווץ מבוקר של השרירים למשך מספר שניות ושחרורם, הם דרך מעולה להתחיל. לפי אבנר הייזלר, תרגול עקבי של רצפת האגן כבר מהימים הראשונים מסייע למניעת דליפות שתן ומחזיר את תחושת השליטה לגוף.
תרגלי בטן עדינים וחיזוק שרירי הליבה
הרבה נשים חוות היפרדות של שרירי הבטן (דיאסטזיס רקטי) בעקבות המתיחה של קיר הבטן. מהסיבה הזו, כפיפות בטן קלאסיות מחוץ לתחום בשלב הזה, כי הן עלולות להחמיר את המצב. במקום זאת, מומלץ להתמקד בנשימות בטן עמוקות בשכיבה שמפעילות את השריר הרחב בטני בצורה עדינה ומבוקרת.
הליכה, יוגה ופילאטיס
הליכה היא הפעילות המושלמת לשבועות הראשונים: היא מתונה, מאפשרת לשלב את העגלה ומזרימה חמצן ואנדורפינים. בהמשך, שילוב של יוגה עדינה או פילאטיס מותאם לנשים לאחר לידה יעזור לשקם את שרירי הליבה. במסגרת בניית תוכנית אימונים מבוקרת, מאמן הכושר אבנר הייזלר ממליץ להתקדם צעד אחר צעד ולבחור בפעילויות שמכבדות את קצב הריפוי הטבעי של המפרקים והרצועות.
ממה להימנע בחודשים הראשונים?
בתקופה הראשונה כדאי להשאיר בצד אימונים שכוללים קפיצות, ריצה, זעזועים או אימוני HIIT עצימים. התרגילים האלה יוצרים לחץ תוך בטני גבוה ומעמיסים על רצפת האגן השברירית. כמו כן, אם עברתן ניתוח קיסרי, יש להימנע משחייה בבריכה או בים עד להחלמה מלאה של הפצע הניתוחי והפסקת הדימום לחלוטין. הורמוני ההיריון, שעדיין מסתובבים בגוף, מרככים את הרצועות ומעלים את הסיכון לפציעות, ולכן הקשיבו לגוף ואם משהו כואב – עצרו מייד.
יתרונות הספורט לגוף ולנפש אחרי לידה
תנועה מתונה מעניקה זריקת מרץ נהדרת לאימא הטרייה. הספורט משחרר אנדורפינים שמאזנים את מצב הרוח, מחזק שרירים שנחלשו ומשפר את איכות השינה המועטה שיש לכן. הייזלר מציין ששילוב התינוק באימון הביתי, כמו תרגול מתיחות על המזרן לצידו או הליכה משותפת, מאפשר לכן לשמור על שגרה בריאה בלי רגשות אשם ותוך יצירת זמן איכות משותף. בנוסף לכך, פעילות מתונה בטוחה לחלוטין להנקה ולא פוגעת בכמות החלב, כל עוד אתן מקפידות לשתות מספיק מים.
לסיכום
החזרה לכושר אחרי הלידה היא מרתון, ולא ספרינט. הגוף שלכן עשה קסמים, ועכשיו מגיע לו שתתייחסו אליו בסבלנות, בחמלה ובאהבה. זכרו שכל צעד קטן, בין אם זו הליכה קצרה בשמש או כמה דקות של נשימות עמוקות בסלון, מקדם אתכן לעבר תחושת חיוניות ומילוי מצברים. השקיעו בעצמכן, הקשיבו לאנשי מקצוע ותיהנו מהדרך החדשה שלכן יחד עם הבייבי.
שאלות נפוצות על ספורט אחרי לידה
כמה שבועות אחרי לידה רגילה אפשר להתחיל להתאמן?
הליכות ותרגילי רצפת אגן אפשר להתחיל בשבועות הראשונים. אימון מלא דורש אישור רפואי בשבוע השישי.
מתי מותר לחזור לפעילות גופנית אחרי ניתוח קיסרי?
פעילות עצימה מותרת רק לאחר 12 שבועות וקבלת אישור רפואי, כי הריפוי הפנימי דורש זמן ממושך.
האם מותר לעשות כפיפות בטן אחרי לידה?
לא בשלב הראשון. יש לבדוק תחילה נוכחות של היפרדות בטנית ולקבל הנחיות מפיזיותרפיסטית רצפת אגן.
האם פעילות גופנית משפיעה על ייצור חלב אם?
פעילות מתונה לא משפיעה על ייצור החלב. מומלץ להתאמן לאחר הנקה ולשתות מים מרובים.
אילו תרגילים אפשר לעשות כבר בשבועות הראשונים?
נשימות סרעפתיות, כיווץ עדין של רצפת האגן (קיגל) והליכות קצרות בקצב רגוע.
האם ספורט יכול לסייע בדיכאון אחרי לידה?
כן, הפעילות משפרת את מצב הרוח ומפחיתה מתח, אבל היא כלי תמיכתי ולא מחליפה טיפול מקצועי במידת הצורך.
מה זו היפרדות בטנית ואיך נמנעים מהחמרתה?
זהו מצב שבו שרירי הבטן האורכיים נפרדים בגלל ההיריון. נמנעים מהחמרה באמצעות הימנעות מכפיפות בטן ומנחי פלאנק סטטיים בלי השגחה.
האם אפשר להתאמן עם התינוק בבית?
בטח, תרגול על המזרן כשהתינוק לצידכן או שילובו בהליכות עם העגלה הם פתרונות נהדרים ונוחים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
